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[原创感想] 跑步三千公里总结

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发表于 2017-6-6 20:35:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 PLACOMMISSAR 于 2017-6-7 08:40 编辑
3 S  @3 s! M+ I6 Z5 C
7 d5 r/ j( s. @* T7 u: c* @
& E6 a. x$ y+ Q: R. V    周一有雨,加周末休息,三天没跑,今天慢跑10.06公里。从2015年3月23日开始,截止今天(2017.06.06),跑步总计3358.93公里(2015年6月底开始用咕咚记录,咕咚跑步记录3010.42公里)。这三千多公里下来,效果是明显的,对于跑步的认识也更为深刻。无论从运动成绩还是运动理论而言,都轮不到我发言。我只能借机做个梳理而已。5 [8 H! g2 _! x0 [2 ]3 z( _( t7 o
    一、弄清跑步的目的。跑步当然是为了健身,除此之外,还要看是提高长跑成绩为主还是通过跑步瘦身。我当然属于后者。因此跑步的安排都是围绕瘦身的基础上进行的。后面的体会也是源于这个锻炼目的。0 I7 Y; [0 Z- L
    二、选择合适的跑步方式。我跑步的主要目的是瘦身,因此主要方式还是无氧运动,跑步时间控制在30分钟以上,以达到燃烧脂肪的作用。* X! K0 K. g5 V& v" |* l9 n2 r
    这里需要注意的是,减脂不能完全靠无氧运动,有氧无氧结合训练是最好的减肥方法。比如力量练习也是需要的。进行力量练习训练不仅能燃烧脂肪,还能增加肌肉,提高跑步表现,从而提高速度增加里程数,燃烧更多的脂肪,还能加强对关节的保护,有助于预防受伤。; g. P4 P+ ?1 n9 Q
    要减脂,最好采用运动与适当节食相结合的方式,从而实现热量负平衡。通过运动增加能量消耗的同时,适当减少能量摄入。这里要注意,不能为了减脂不吃饭。可将每天摄入的总热量降到原来的80%左右,也就是我们常说的吃八分饱,在总能量摄入减少的基础上,保证一日三餐规律,饮食结构多样,从而确保人体正常代谢。
8 c# G; E. C. m  D4 N7 q    跑的过程中,要步幅小、路程长。步幅小但动作要均衡。在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度,目的是尽可能延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚踝用力,还没跑多远就出现局部疲劳,往往使人放弃跑步。跑程长最为重要的一点是,人体内可“主动的”讲当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还在消耗人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言,更为关键的是其对健康的伤害几乎为零。如果身体较胖现在想开始健康跑步锻炼,一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,这样反复的交替走跑也算是健康跑。比如从跑一分钟、走两分钟为一组,进行八组这样的训练开始,逐步过渡到慢跑30分钟。要注意循序渐进。万万不可盲目增加跑量。这样关节、肌肉、肌腱都有可能因此而出现问题。可以挑战自己的极限,但在这个过程中一定要慢慢来,让身体慢慢去适应。1 n. f9 o$ B# I2 L
    三、平台期的问题。长时间做低强度运动,最初可能很有效,但几周后就很难减轻体重。这是因为,当从事某项运动6-8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。我选择克服平台期的方法是,增加跑步距离,提高跑步平均配速,加强力量练习等。2 b; e1 N; I6 u8 y* N) v
    四、准备和放松不能少。有句话,跑前不热身,小心会伤身。跑后不放松,小心会更怂!跑前热身能够把身体带入活动状态——就好比向你身体发出的一个信号,告诉它要为接下来的激烈运动做好准备。给身体留有充分的时间来提升血压和体温有助于提高运动效能。做热身运动时,血液输送加快,体内氧气充足,神经敏感度提高,虽然你觉得还没有跑,但实际身体已经处于跑步的状态了。行之有效的跑前热身包括胳膊和腿部伸展运动,轻快走步,然后是慢跑这样就自然而然地过度到跑步的正常速率了。冬天运动前,要补充一定的热量,比如像香蕉和饼干这样的甜食,不过吃的时间也不能离运动时间太近,否则会引起胃部不适。冬天在运动前后要多补充水分,要选择喝温水而不是冷水。比较常见的是,由于准备活动不足,运动员内脏器官的机能惰性未能克服,跟不上剧烈运动的需要而引起腹痛。比如准备活动不适时,进行突然加速跑可以引起肠胃平滑肌痉挛和牵扯肠系膜而产生腹痛。在训练后做些肌肉伸展性**,有助于缓解肌肉纤维痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,加速乳酸的消除。5 `* R: S3 D. l! \3 ], ]4 B9 b
    五、如何跑起来,也就是养成跑步的习惯。跑起来,一定时间成为习惯就好了。可以选择伙伴一起跑,与家人和朋友分享你想养成一种跑步习惯的愿望。通过告诉别人,你会让自己变得更负责任。你知道你的朋友和家人会问起你的最新进展,这会帮助你保持动力去跑步。跑步日志是一个非常好的追踪你进展和保持动力的方法。这很简单,只需要一本笔记本,然后每次结束后记下一些笔记。一定要注明日期,大概的里数和时间,这可以提醒你(或许这会给你一些压力)保持跑步。等跑上两三个月后,你会发现,跑步变成了一件不可缺少的活动了,已经成为习惯了。
+ a" s' D# d5 J. Z    六、要注意跑步姿势。这是减少训练伤和提高跑步效果的重要一方面。
3 J3 P2 S9 j3 J' Z    跑步的姿势对膝盖影响很大,要注意膝关节的受力方向和前进方向保持一致,脚着地的瞬间膝关节应该是弯曲的,这样能减轻对膝关节的冲撞力。要是您重重地踏在地面上,这样的冲击力会在从脚部到臀部的肌肉、韧带、肌腱、关节等部分放射开来,这样就容易造成伤病,也就是会导致身体传动链条的异常。在跑步中“顺滑”地跑姿能减少落地时的冲击。* B7 r/ i- e7 \
    不同个体之间跑步姿势千差万别,因此所谓的“正确跑姿”不能一概而论。我个人的体会是,跑步的节奏应该尽可能的维持不变,躯干伸直,双臂弯曲,两手放松,头不能摆动。呼吸同样应该有节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,以避免出现岔气。跑步时,腿部动作应该放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地,然后迅速地过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步,长此以往容易引发胫骨骨膜炎。脚的落点在中心正下方或偏后方,身体微向前倾。1 I+ b4 n, F- j8 x
    七、选择合适的跑鞋。为减少训练伤,拥有一双轻便避震的跑鞋很重要。鞋子的选择不要迷信品牌,最合适并不一定是最贵的,有很多概念是商家炒作起来的,听起来很科学,但实际效果未必见得。鞋子合不合脚只有穿鞋的人知道,就如小马过河的道理一样。而且不要长期穿一双鞋不更换,跑鞋穿过一次后,它的弹性恢复需要时间,另外也需要必要的干燥,所以至少要有两双鞋轮换穿。当然,有经济实力的可以在此基础上去选择品牌、面料、款式等等,因人而异。/ |: ^# P  h8 K2 |& h
    以上是自己的体会,还需要提高。发帖的目的在于和更多的跑者交流,以便更好地学习提高自己。谢谢!
6 I) q0 y: x, M) m

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收录于“金牌帖”主榜中!  发表于 2017-6-7 00:01

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齐鲁兵360361 + 40 + 20 很给力!
千山军魂9808 + 40 + 20 谢谢发表精彩内容,论坛有您真好!
山溪岩 + 10 赞一个!
新人报到2016 + 10 谢谢发表精彩内容,论坛有您真好!
周游列国001 + 100 + 50 很给力!
沈阳第二故乡 + 80 + 80 很给力!

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发表于 2017-6-10 19:57:33 | 显示全部楼层
本帖最后由 山溪岩 于 2017-6-10 20:21 编辑
# P7 q. R( T: E2 `0 E! r$ T
3 t3 P' X, C8 I      切身体会,可学经验。体育版特别需要战友们亲自健身训练的原创帖子,看他人比赛,说他人比赛,都不如讲自己训练比赛。      
( i& `  a; D: |) b$ K/ l
, x! \6 S# l7 k+ M- R
      在体育版面临低峰之时,朋友的加入,对军网体育爱好者是一个鼓舞和支持!谢谢朋友!为了便于战友之间广泛交流,建议朋友换个网名和图像,不少朋友、包括版主都有过换名的经历。
( l1 {6 E2 ~9 R5 |) G3 \4 e     
* J9 p( L# p. b2 L' t& N9 Q      祝朋友发挥特长,演绎精彩,开心快乐!
9 g% @. v( c: u" J( v- Y
" Z) |. b2 q3 R: H" K; c: g. p% @3 H: I1 N7 L+ x

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发表于 2017-6-7 00:03:42 | 显示全部楼层
经验之谈,总结到位。感谢你对体育健康版的支持!期待你更多精彩原创!给予加精鼓励!

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齐鲁兵360361 + 20 + 20 很给力!

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发表于 2017-6-7 00:18:36 | 显示全部楼层
谢谢分享跑步经验。跑了那么多啊!
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发表于 2017-6-7 00:18:53 | 显示全部楼层
谢谢分享跑步经验。跑了那么多啊!
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发表于 2017-6-7 08:36:55 | 显示全部楼层
很厉害的分享,我今天慢慢看,感谢朋友的分享!
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发表于 2017-6-7 21:57:16 | 显示全部楼层
向你学习!养成跑步习惯!提高体能!
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 楼主| 发表于 2017-6-8 09:02:27 | 显示全部楼层
昨天跑步10.42公里,今天早晨下雨了,希望下午能停。
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 楼主| 发表于 2017-6-8 18:15:08 | 显示全部楼层
洛阳的天气真怪。早上是淫雨霏霏,看着停不下来的节奏,中午就放晴了,风和日丽,蓝天白云的。下午就继续跑吧。雨后的跑道有点桑拿的感觉,十公里用时55分47。% k# U; d( O( h; L- d9 A" s
第一公里  5分53; B% A( u  `9 U- C* j
第二公里  5分51: Y5 ^9 t% n: L) X
第三公里  5分51# v. h2 A, u' ]* v. t# c: ^  C
第四公里  5分40
" T. h/ L7 d( \8 i# l第五公里  5分45
( F) o+ W/ x/ L第六公里  5分45
: @. e' J3 o4 T1 }第七公里  5分21
4 d' X& n( q! [第八公里  5分15
. u; x' D4 D6 D3 E) p9 l第九公里  5分24; U$ Y1 e" L2 L: ^- M
第十公里  4分57

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 楼主| 发表于 2017-6-9 18:37:44 | 显示全部楼层
下午零星小雨。跑了10.44公里,十公里用时54分15。
0 n( t$ i3 f$ ~第一公里  5分46( @0 D: o) X2 s+ \8 n1 l
第二公里  5分40
, H$ r7 h5 j2 M9 u第三公里  5分38
5 ^6 w' u" [9 R/ Y& a- _  d" K第四公里  5分32' S* q0 ~- N% L/ c4 ^% b! l, j/ }) j6 ~
第五公里  5分320 a' U  H1 X* i/ d. H1 X
第六公里  5分22
4 W/ F4 B- M7 Z" j1 M' o$ K  q: B第七公里  5分19
) G( z, p8 A$ |" c7 ?# G% t' R第八公里  5分17! }& |5 f. @: I* n: b
第九公里  5分10" E6 P" y3 h2 U# M
第十公里  4分53

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 楼主| 发表于 2017-6-13 18:39:18 | 显示全部楼层
9 J, ~/ u" ^4 n' L
周末休息,周日晚和同学一场大酒,周一也偷懒了。今天跑了10.09公里,十公里用时51分34。7 D! v7 G, C* l# U& x, |
第一公里  5分35( q  h! {! [  s9 u' k& ?# z( x4 ~
第二公里  5分21
- P, x) E: l. V$ [. \: h$ P第三公里  5分14
" f$ d( j# F6 }- g. r/ s5 [第四公里  5分161 `6 _1 T1 x7 |! G( w; q, V
第五公里  5分03
) y2 F6 s( l8 C$ y% F( t5 T第六公里  5分16
! S+ L0 K) `2 q4 c第七公里  5分082 D2 [! k& Q1 A/ ~8 I
第八公里  5分00
; j8 I1 O  Z7 S; E& E$ T3 @第九公里  4分54
$ D4 O4 h, M' Y第十公里  4分43

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 楼主| 发表于 2017-6-14 17:29:28 | 显示全部楼层
今天跑得慢,跑了10.47公里,十公里用时55分07。
# j* ~" j& r+ |! i4 V第一公里  5分33
: ^) e# o' {9 u5 q' z0 z3 q8 z第二公里  5分28# w/ @! X6 I1 r1 R) F( U& {
第三公里  5分32! O- p8 {1 E/ J
第四公里  5分395 ^; p. k( }- m' B1 C
第五公里  5分36* W4 c# o, Z/ o7 I# ~( H9 p9 e
第六公里  5分37$ V5 ]& ]/ j% H
第七公里  5分25
2 O0 H/ ?6 n, O" R7 K第八公里  5分34  ^6 D# F2 F2 j% i1 `6 O
第九公里  5分322 J% o8 R. M, T/ E0 L) m
第十公里  5分08

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 楼主| 发表于 2017-6-15 18:57:38 | 显示全部楼层
今天跑了10.05公里,十公里用时55分15。天儿热跑得慢,而且跑道边上看台刷油漆,有点呛鼻子。跑的过程中后三公里有意识地注意了一下跑步姿势,主要是挺胸收腹,感觉没有刻意加速,但配速有所提高,应该是这种姿势有助于核心肌群发挥作用了。跑步训练其实也需要加强核心肌群的训练,自己这方面做得少,虽然知道一些训练方法,但觉得强度大,有些偷懒,这不好。回头整理一下,可以就核心肌群的训练和大家交流交流。
8 w! m6 c9 x9 b3 Y" C$ V$ p- ^第一公里  5分40! p3 q3 C% K( N. Q& N1 s# p
第二公里  5分41
5 f, h7 p& {% g- R: J$ j第三公里  5分404 N# @5 X" X) q1 x  }
第四公里  5分44' B* ~  d% ~# B; g
第五公里  5分34
6 t3 a: W/ P$ i" ?9 [第六公里  5分32' e( i' j$ x0 y9 s$ c+ I& E% v
第七公里  5分38
! O( J' n9 A8 y" K1 w第八公里  5分25
7 S) U% H' Q6 Q" p# j第九公里  5分15
/ `2 R1 \; p  J( l/ w第十公里  5分01

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 楼主| 发表于 2017-6-16 18:24:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 PLACOMMISSAR 于 2017-6-16 19:33 编辑 ; v6 I. O  M- h$ w- M

4 v- D6 Y- ]9 l, X) I( b/ n+ v今天跑步10.08公里,十公里用时55分24。步频还不错,最高177,平均174。
" W. a$ `' E$ g: @$ F; B四点钟的太阳是如此之强,以至于我初跑时竟萌生了些许退意。(Please translate this sentence into English with the  sentence pattern “so...that”.); h& T4 r+ W3 X/ j
第一公里  5分532 {3 f7 {7 Y: j# Q! |" \- J
第二公里  5分45
5 e4 e! S" n8 O, n* s+ |8 I第三公里  5分36
: j& M& m- L" s3 Y' b第四公里  5分45
  J" ]! g8 b9 h+ n6 y第五公里  5分386 ~3 F& U7 X0 s  u
第六公里  5分231 F  k* ~; [; Z/ F
第七公里  5分32
9 H1 c1 P) K+ d; j第八公里  5分24& U( w0 l3 U7 d) U, G
第九公里  5分30
/ W8 F: h6 f( F0 ]7 ?1 e" R第十公里  4分54

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 楼主| 发表于 2017-6-19 18:39:38 | 显示全部楼层
Locked in the embrace of the sun of the June, today’s performance is really a shit.- X7 w( X/ H8 ?2 r) v. {* [
今天跑步10.03公里,十公里用时56分4秒,平均配速5分36。最快步频177,平均步频173。& J, q1 m# d- A# z( ]) T% g, K+ u
第一公里  6分134 D4 K+ `+ Z# y: \" N) B9 _6 S
第二公里  5分48
5 O$ T+ w) u- y3 b4 m2 l& [第三公里  5分56
$ N! Q# b$ k  E8 l第四公里  5分47
- s! j1 s" c. H: G第五公里  5分42
* |! c& B6 v, c. H, v0 T第六公里  5分349 p$ a8 C" y* a! v* K) i5 p9 C: I( B1 t
第七公里  5分19
1 o1 v" P& ]9 t: Z$ N第八公里  5分27# m" q. F  ^2 B: M, q9 Q$ i: B1 \
第九公里  5分23
1 O( R5 `2 V5 r1 q  Y) Z第十公里  4分50

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 楼主| 发表于 2017-6-21 10:39:15 | 显示全部楼层
趁着能登陆,赶快发。
* G* x# x4 |  u* j% r昨天20日,下午四点,温度36,地表温度或许更高。跑步10.12公里,十公里用时55分19.最快步频179,平均步频173.# S7 x4 \- u3 o0 J6 F

, s8 W) L) j9 f6 V# O  d8 q第一公里  5分35
7 d: k9 D' }' ]2 X第二公里  5分33$ ]) c, N: p# k
第三公里  5分321 B; D) R9 F) _# v3 u
第四公里  5分45
0 y. m6 m: Z; J! C第五公里  5分26) G) {: b% K! E, Y0 l7 }7 u. I
第六公里  5分46
/ E  I+ C* }' |5 x第七公里  5分38. L& [0 l: b5 f
第八公里  5分28
* k7 C( {6 w# x6 m+ Y2 ^第九公里  5分28
2 V( Z$ `0 r- z8 F9 r7 t第十公里  5分04

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 楼主| 发表于 2017-6-21 18:53:08 | 显示全部楼层
今天预报有雨,但迟来了,温度不是那么高了。跑步10.18公里,十公里用时56分20.最快步频180,平均步频173。刚起跑是右脚窝了一下,有几步觉得没法跑了,试试还行,就坚持了。跑的过程中也没有特别异样的感觉,跑完后觉得右脚踝有点疼,外侧脚踝前下方处有点肿,但没有淤血现状。晚上抹抹药,休息一下,应该没有大碍。另外,跑的时候一直想一个问题,人体最大的一块肌肉是臀大肌,跑步肯定会用到,但貌似没有开发出来,因为自己没有找到一个很稳定舒服的跑步感觉。把臀大肌作用发挥出来,肯定有效果。
( T6 V& T/ e+ G8 J  I第一公里  5分43
% w! b. s; d' O& ^* E/ j% Z* B第二公里  5分51
  s$ g; S( G+ x( i0 A, D# i& c1 @第三公里  5分50
7 A. ^3 z$ W4 s( `" a, ]- u% w' i( f1 H& H第四公里  5分43, t) Q: A6 d4 @
第五公里  5分48
* d2 I; J0 N7 H: K* c  {) X第六公里  5分45
: ]% m& {! J! |0 M8 n第七公里  5分45
5 }$ O5 Y9 }/ W; L8 D* \* Z第八公里  5分42
. q' h% j) J+ c3 q第九公里  5分15. i" v; z* y, `
第十公里  4分55

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发表于 2017-6-23 09:30:00 | 显示全部楼层
为楼主的坚持点赞!期待更多的跑步成果经验展示!

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 楼主| 发表于 2017-6-26 19:23:43 | 显示全部楼层
几天没跑,状态不错,跑步10.37公里。考虑到小伤初愈和天热,有意收了一下速度,十公里速度54分27。最高步频182,平均步频173。感觉有两点,一是运动伤重在预防,真的有不适,不要硬挺,及时就医或休整为好。二是劳逸结合,特别是参加比赛的话,合理安排好训练节奏,赛前有计划的休息,能够有助于发挥,不休息地猛练不可取。另外,跑步时在想,储备心率的问题,这样更科学,像我这种不太专业的跑法,要不要结合心率来运动呢?9 l: P* O" v0 A& Y* D% F6 x
第一公里  5分151 a$ O- r3 T+ ~+ w: m% r
第二公里  5分18
( H& s& c. w$ u9 c第三公里  5分39
  H7 O( p7 k8 }) m# p第四公里  5分35
7 F. f  M: f: ~, q5 Z, Q( p/ @第五公里  5分44* d  X5 J+ f+ c7 O$ L  |5 ~
第六公里  5分32
  Y6 k5 {- j  B4 ]4 B" g% x5 z' |2 p第七公里  5分31
, C5 t- j% ~+ ]# D第八公里  5分30. m0 n  l& Z/ |, n
第九公里  5分25
/ E/ z& k3 s& ~第十公里  4分55
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 楼主| 发表于 2017-6-27 19:11:19 | 显示全部楼层
热!跑步10.34公里,十公里用时54分6秒。最大步频187,平均步频174,估计是最后一公里急着提速,步幅放不开,频率加快。平均步频基本一直在173/174,还不错。( h6 J9 o% s' {! c. ~$ Z) ^, c* [
第一公里  5分23
9 C1 P6 o0 b4 ?5 A第二公里  5分24; F& n6 I: s9 j! B' M$ Q0 @
第三公里  5分33
5 ^. m+ i7 @4 ?8 m第四公里  5分40
4 @  Q* m7 t# E( S  q5 x  r: ~第五公里  5分26
  _* Y/ ~7 s3 U1 j第六公里  5分24* M, H+ e2 `2 J0 x
第七公里  5分23
/ A0 g8 b+ U( |2 c8 [第八公里  5分24" \: K6 h6 r* W& [3 A
第九公里  5分248 z7 a' n5 e4 O+ w2 @
第十公里  5分00
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