想提升免疫力

不管吃什么食物

锌和铁这两种元素必不可少！

第一种元素：锌

锌是人体必需的微量元素，是人体的肌肉、骨骼，所有的组织器官的组成部分。

我们把生病比成一场战斗，比如感冒的时候，锌在其中饰演好几个角色。

1.促进免疫细胞的增殖，比如说它可以起到增援兵力的作用，等于是让战斗员多了。

2.锌可以参与物质代谢，参与三大营养素的代谢，特别是蛋白质的**，所有的细胞都是

由蛋白质构成的，那免疫细胞也是由蛋白质构成的，如果蛋白质的**受阻，它就会影响

免疫功能，人的抗病能力就会下降。

3.锌还可以促进免疫细胞的活力，也就是说精神好，更容易打胜仗。

哪些食物含锌量高？

成年人锌的每日**摄入量为：女性7.5毫克，男性12.5毫克。

**从常用的一些食物中摄取，如生蚝、牛肉、鲈鱼、带鱼、河虾、扇贝等，都是不错的

选择。

锌的每日可耐受最高摄入量是40毫克，如果长期吃富含锌这么高的食物的话，就容易造成

锌过量，锌过量同样会造成免疫功能的下降，它不亚于锌缺乏带来的问题，容易造成感染

风险的增加，所以一定要适量摄入，不能过量。

第二种元素：铁

铁元素对免疫系统有哪些作用？

1.铁缺乏会导致血红蛋白缺乏，血红蛋白充当为人体脏器**氧气运输的角色，如果人体

脏器缺氧会导致脏器功能下降、细胞机能下降，也会导致人体免疫能力下降。

2.“铁”与人体各种代谢酶有着密切关联，人体缺乏铁，会导致各种代谢酶活性下降，杀

菌能力也会下降。

因此，铁元素对于免疫系统来说，有着举足轻重的作用。

铁，你补对了吗？

一般来说，健康人群在合理膳食的情况下是不需要额外补铁的。目前并没有相关的证据说

明，在感冒后或是处于新型冠状病毒感染期的人群额外补铁就能增强免疫力。

铁虽然有助于增强免疫力，但是补铁是一个长期的过程，并不是补充后马上就有效果。所

以，切记盲目补充，以免对身体造成影响。

补铁食物和补铁补剂应该如何选择？

中国营养学会在2013年**的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中说到人体补铁的推

荐量：

男性是12毫克，女性是20毫克。

动物性食物当中的红肉、内脏，还有动物的血，所含的铁是血红素铁，它的生物利用率是

10%~20%之间，很容易被人体所利用。

黑木耳、紫菜、菌菇类等含有的铁是非血红素铁，它的生物利用率只有1%~5%左右 ，但

是人体摄入过量容易造成胃肠道的负担。

在专业医生的指导之下，才可以使用补铁补剂。因为每个人的情况不一样，如果盲目补

充，可能达不到效果，或者导致铁含量超载。