马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有帐号？立即注册
x
+ G5 a7 ]( R9 b, j% u& D
. O7 q; {- D+ L1 k" {8 b
, n: |1 w8 f+ D% g
0 \$ q/ B$ x2 f; z8 k& P" ^
! j+ ~& B7 H- G# k! c+ d8 g! [! `
这4类营养虽然易损失，但无伤大雅 01 维生素C 维生素C不仅可以促进胶原蛋白的产生，还能促进铁、钙、叶酸的吸收利用，也能促进抗体的产生，还能参与解毒，可谓对健康意义重大。 可是国人维生素C的摄入量并没有达到推荐摄入量。 因为维生素C怕热，所以水果当然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃水果，下表是根据美国农业部的数据，整理的常见水果做成罐头的维生素C保留率。 你会发现，像草莓、橘子、菠萝这三种维生素C含量较高的水果维生素C保留率都在40%以上，其中橘子罐头的维生素C保留率竟然高达74%，这保留率还是挺给力的，所以从维生素C的角度来看，它们挺适合熟吃的。至于其他维生素C含量本就不高的水果，做成罐头维生素C保留率稍微低一些，也就不用太在意了。 % Q; H' m/ M1 o( j/ H5 ~
8 W+ X& e' C- o( N
△ 富含维生素C的蔬菜和水果 ! a3 x8 a' y! p$ J' N8 U
另外为了充足地补维生素C，我们还可以经常生吃维生素C含量尤为丰富的水果，比如冬枣、猕猴桃，吃2颗大的冬枣或者2个小个头的猕猴桃就能满足成人对每日维生素C的需求。 再有，我们还可以多吃一些维生素C含量跟水果一样丰富的蔬菜，具体可以参考下表，这么一来，我们就不用过于在意水果加热时，损失的那一点儿维生素C了。
: a" }3 S# A S' p" L9 _ q; q& d0 v; g
6 G1 h. x) ^. M△ 富含维生素C的蔬菜和水果 2 L; n; |* v* K6 c
02 花青素 花青素热稳定性很差，在60℃以上就会很快地降解，另外它是水溶性的，如果是煮着吃花青素也会流失，所以从保留花青素的角度来考虑，富含花青素的蓝莓、桑葚就不适合热食。另外蓝莓、桑葚都属于浆果，质地很柔软，长时间煮容易软烂，口感也不好，再有就是如果用自来水煮，花青素还会变成蓝色，简直就是黑暗料理，所以富含花青素的水果并不太适合热食。 03 β-胡萝卜素 β-胡萝卜素对热很敏感。为了保留更多β-胡萝卜素，芒果、木瓜、橘子这些富含β-胡萝卜素的水果，自然是并不适合热食。但是像菠菜、萝卜缨、莴笋叶、韭菜、木耳菜这些蔬菜β-胡萝卜素更为丰富，大概是芒果的3倍以上，是木瓜和橘子的9倍以上，我们完全从这些蔬菜中多摄入β-胡萝卜素，这样加热芒果、木瓜和橘子时就不用考虑β-胡萝卜素了。 04 番茄红素 番茄红素遇热不稳定，但是加热后，活性低的全反式构型的番茄红素可以转变成抗氧化活性更强，生物利用率也更高的顺式构型，也就是说加热虽然会损失部分番茄红素，但是抗氧化活性更强了，所以富含番茄红素的水果比如番石榴、西瓜、木瓜、西柚，从番茄红素角度看，完全适合熟吃。
V4 N, ~3 `' b z6 j* _$ C
* \6 _/ \- w& h* c# B% q) | P
适合和不适合加热吃的水果 水果是否适合加热吃，除了考虑营养损失，还要考虑质地和口感，比如前面提到的浆果类水果，猕猴桃、蓝莓、桑葚，就不太适合加热吃，这是因为它们质地太软，再煮、蒸或烤一下就很容易烂成泥，另外猕猴桃的维生素C含量特别丰富，生着吃还酸甜可口，非要煮着吃，着实有点可惜。 综合考虑下来，苹果、梨、黄桃、李子、西梅、菠萝这些质地硬，维生素C含量不是很丰富，杏、橘子、芒果、橙子、山楂这些质地较硬，花青素、番茄红素含量也不丰富的水果，更适合加热吃。 水煮、微波、烤着吃都可以，只是水煮水溶性维生素损失会更多一些，烤各种怕热的维生素基本就损失殆尽了。当然我们也不总是加热水果吃，也还有其他食物来源补充各种营养，所以其实也不用太在意，营养从来不讲究非要某种食物某种吃，而是整体搭配均衡就行。 像蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚、火龙果、西瓜这些质地很柔软，再加热容易烂泥的水果就别熟吃了。
6 ]$ j/ b2 l4 g, H. j! T9 I | 
IP卡
狗仔卡
成长值: 17990
发表于 2025-1-28 03:00:00
: {1 K* {+ t* r/ g; y
* b1 o& F: [* u7 J+ U5 Y
变色卡
抢沙发
千斤顶
显身卡
发表于 2025-1-28 04:24:36
成长值: 475
