补钙有一套加减乘除法

远去的飞鹰

! l  T5 _- g9 Y9 r, m- {　　应该如何补钙，这个话题已经被讨论过成千上万次。在我看来，补钙也有一套“加减乘除”法，用对了能让补钙效果翻倍。
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　　多吃高钙食物补足钙

　　很多人认为，要想补足钙就得吃钙片，事实上，食物中有很多补钙高手，多吃以下食物，就能从膳食中补足钙。
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　　奶制品。以牛奶、酸奶为代表的奶制品不仅钙含量丰富，而且吸收率好，是膳食中钙的最佳来源。除了直接喝外，牛奶和酸奶也是非常好的烹调帮手，比如和 面时加牛奶更筋道、蒸鸡蛋时加口感更滑嫩、煮粥加味更香，酸奶可以代替沙拉酱来做水果沙拉……如此烹调，不知不觉中就会摄入很多钙。

　　绿叶菜。如果按钙营养素密度（营养素的含量除以热量，数值越高，对预防肥胖越有利）排名，那么绿叶菜肯定名列前茅，比如小白菜、西兰花、油菜、生 菜、菠菜等，它们的含钙量为50~108毫克/100克（牛奶钙含量为104毫克/100克），且热量较低，因此多吃绿叶菜对补钙也非常有帮助。

　　豆制品。需要说明的是，并不是所有的豆制品都有助补钙，数据显示，每100克北豆腐中含有138毫克钙，南豆腐为116毫克，而内酯豆腐仅为17毫克。此外，豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源；而豆浆、豆汁等含钙量比较低。

0 d& f& v; [1 {0 s* a- s  D; \, g　　坚果。腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高，比如榛子的钙含量高达815毫克/100克，是非常好的补钙零食。但坚果能量较高，每天最多吃一把。▲

4 t4 t: x: q  p7 O; Q) K) j; L5 y　　巧烹调减少钙的损耗

/ L( r! J, |. P. f  E+ e　　我们究竟能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关，只有烹调对了，才能减少钙的损耗，让钙充分释放。
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　　菠菜、苋菜过水焯。有些绿叶菜虽然钙含量较高，但其中草酸含量也高，如菠菜、苋菜，草酸会妨碍人体对钙的吸收，因此食用时最好用开水焯一下。
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/ M7 ?  r; r& d6 x1 E　　粮豆先浸泡。粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸，会与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。因此，建议大家烹调时先将其浸泡4~12小时，去除部分植 酸。除此之外，黄豆发芽后，植酸也大量减少，钙等矿物质也更容易被吸收利用，是补钙的好食物。面粉中也含有部分植酸，将其进行发酵处理则有助于将钙解放出 来。

% U1 q, Z$ {, L  `. n8 n　　虾皮磨成粉。虾皮的钙含量虽然高达991毫克/100克，但其难以被彻底嚼碎，其中大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外，所以虾皮中钙的吸收利用率很低，如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果，可将其用水焯后烘干，再将其磨碎，当成调料加到各种炒菜里。
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　　荤菜放些醋。排骨等荤菜中含有丰富的钙质，但这些钙主要以结合钙的形式存在，在煮炖时不易溶出，也难以被吸收。烹饪时，放适量的醋，不仅能去除异味，其中的醋酸还可以使排骨中的钙、磷、铁等矿物质溶解出来，利于吸收。▲

　　好搭档让钙吸收加倍
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　　俗话说“一个好汉三个帮”，要想让钙顺利地留在体内，以下几种营养素是万万不能少的。

　　维生素D。多项研究表明，维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。因此，维生素D又被称为钙的“第一密友”。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，依靠自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。
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8 I# O7 M6 O7 l$ I# d6 \8 m　　镁。当钙被吸收进入血液后，镁就不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止，如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外，所以，有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。

　　维生素K。哈佛大学研究表明，如果女性维生素K摄入较低，就会增加骨质疏松和骨折的危险。这是因为维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——— 骨钙素，促进钙沉积到骨骼当中，从而提高补钙效果。一般情况下，蔬菜叶片的绿颜色越深，维生素K的含量就越高，比如西兰花、菠菜、油菜、小白菜等。
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2 {) E$ s0 |" ?( g0 c3 E' \　　钾。钾的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。研究表明，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。补钾多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、红豆等粗粮。▲

　　消除流失钙的坏习惯
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　　虽然你在补钙方面已经做得很好了，但如果有以下几个坏习惯，那补钙效果就会大打折扣。
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　　吃肉太多。吃肉太多容易导致缺钙的原因，主要是过多的蛋白质会增加尿钙的排泄。有科学家研究发现，膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收，但当膳食中蛋 白质过多，钙的吸收率反而降低，尿排泄钙也会增加，从而引起钙的缺乏。研究证明，蛋白质摄入每增加50克，钙的排出量就会增加60毫克。所以，经常大鱼大 肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收。膳食指南建议，成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50~75克。
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　　饮食太咸。英国科学家在对食盐（氯化钠）的研究中发现，盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。除了要少吃盐外，建议大家在选购食物时，仔细阅读食品标签，尽量选择钠含量低的产品。

+ F* V+ B* b) w4 D　　咖啡过量。有统计表明，每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收；每天消耗300毫克以上的**，就能加速钙质的流失。除了咖啡外，巧克力、浓茶和一些提神饮料也是**的重要来源。

( j& C5 N  ^4 _& X5 n. B　　过量喝酒。过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙的吸收。建议成年男性一天饮用酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫 升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克。成年女性一天饮用酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或高度白酒30克。▲
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　　豆腐皮，淡黄色的好

. N0 `2 D, [2 N* d5 s: P3 H　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
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3 s) Z! u4 H  }4 v6 w　　豆腐皮是公认的好食物，其富含的卵磷脂能降血脂、防止动脉硬化。豆腐皮被誉为“更年期保护神”，其中的植物雌激素———大豆异黄酮，除了能有效缓解 女性更年期症状，还能降低骨质疏松的发病率。需要提醒大家的是，豆腐皮是买来吃的，不能光看颜色漂不漂亮，而是要从色泽、质地、味道等多个角度来衡量它的 质量好坏。
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  o1 s0 k7 e/ t) j9 Z　　颜色淡黄。好的豆腐皮是淡黄色的，外表光滑且有光泽，模样并不起眼。那种通体金黄、鲜亮动人的，很可能加了色素。特别白的豆腐皮也要留神，有可能加了吊白块。
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, {, A' n% {1 _$ {5 s, J　　有韧性。豆腐皮的质量可以从它的形态上看出来。好的豆腐皮柔软并且有一定韧性，薄厚均匀。质量糟糕的豆腐皮恰好相反，有的容易碎，有的薄厚不均。用工业染色剂为豆腐皮“美容”的商家，很少会在意豆腐皮的质量。
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& r, q, j3 b. x! p1 L/ K8 L　　有豆香。买豆腐皮时可以尝尝味道。好的豆腐皮即使被水浸泡也不会有发黏的感觉，吃到嘴里滋味淡淡的，能尝出豆香味。而质量差的豆腐皮则会散发出异味

自主高高兴兴

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没有蜡笔小新

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