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大家对“膳食金字塔”并不陌生,它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列,该吃什么,吃多少,一目了然。可你知道吗,运动其实也有个金字塔。$ r3 K# r9 U) s5 O
! M& ^% Q3 B# m( A' d! ~9 | 第一层:塔底主要由日常活动组成
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比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。如果觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就好好利用日常活动时间。2 P" n1 ~7 U9 s& [8 N x
- `) ^2 D% G& u# Q5 G9 k; n 记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议日行6000步—10000步。
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第二层:低强度有氧运动和娱乐运动0 p- v$ `3 _' k( j. Y) L
4 c: H7 L7 ]# m 以每周3—5次为宜,有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。
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低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。
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第三层:力量训练与灵活性活动各占一半
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- l) c W, b, e2 k 每周保证2—3次力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度。灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调性。
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俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。% g# |( b1 B+ v/ p: C( p9 N* @& F
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第四层:塔尖是静态活动; W- D- ~) N# s0 e2 I' d- U0 G; x
5 P8 x0 _0 m, o& w8 k' R 比如看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动尽量控制在每天2个小时以内。 |
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