|
马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册
x
大家对“膳食金字塔”并不陌生,它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列,该吃什么,吃多少,一目了然。可你知道吗,运动其实也有个金字塔。
: Y* t( P* p% k; n! j, f
6 F$ O0 Y/ ~% y* N8 |4 ~ 第一层:塔底主要由日常活动组成
) w7 h) P& w1 I9 s% G8 b3 Q
" b, _$ A" H! F6 W0 B& l1 m# n 比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。如果觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就好好利用日常活动时间。
% V3 V9 |) V- {/ x/ b5 w
9 q+ a/ E( j1 _$ S L1 B 记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议日行6000步—10000步。* I# V0 A( ]+ Y: K2 n
! a" m2 X$ i8 b0 j- h0 y* |; {8 R0 W, S 第二层:低强度有氧运动和娱乐运动: `9 F2 l2 a4 ~, w9 l
- A: f: h- m& `& d! i
以每周3—5次为宜,有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。
. G3 M, v- l2 X4 ~% F7 w8 s- t$ d0 X+ m
低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。
3 T+ Q! |$ ?# s) { [" Y, K1 X
9 i' ` a5 v ^* M( J+ M7 f0 Z 第三层:力量训练与灵活性活动各占一半
& U4 l" J5 @/ h# ?; d! A" ^' r2 X7 D- _& B9 B- f' G k5 ^% z
每周保证2—3次力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度。灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调性。
3 H& _% K" ^0 K$ @9 v! D. ]
; g+ p# u+ U2 r9 M" Y 俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。
, B" T2 b6 R4 L4 H4 Y. Y, P6 w
4 m6 O6 r, H+ l4 R 第四层:塔尖是静态活动0 \% b' v2 S4 K. g' u L/ y
# [- D5 ~4 }% ?; ~# z4 L 比如看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动尽量控制在每天2个小时以内。 |
评分
-
查看全部评分
|