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大家对“膳食金字塔”并不陌生，它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列，该吃什么，吃多少，一目了然。可你知道吗，运动其实也有个金字塔。( v9 i7 P: L8 o* q. B, i
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第一层：塔底主要由日常活动组成5 m2 z( r! H2 U+ }' a% a1 ]( [
+ h! D4 u& R1 o4 \& F9 T) n1 B 比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。如果觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就好好利用日常活动时间。
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+ P; G- o. k! V: b* w" w 记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议日行6000步—10000步。
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% r9 p% i# P+ l. O2 N; ~! `3 H% ] 第二层：低强度有氧运动和娱乐运动2 l$ K6 J& s$ ^. { w2 l2 V
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以每周3—5次为宜，有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。8 D: s( E7 I2 I! C5 _. T: Y) n8 h
6 g. l `! z. Q& Y2 m/ ~! k 低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。+ W: F: K$ y& e( H' J0 f$ z/ n# f
) [2 K7 P/ Y' p9 Z0 C8 X: ]2 n 第三层：力量训练与灵活性活动各占一半
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每周保证2—3次力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度。灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调性。
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俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。' |: @( R. }/ ]' p6 K
- X/ S/ R. U+ T* f 第四层：塔尖是静态活动' ?9 ^% A. T5 E
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比如看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动尽量控制在每天2个小时以内。 |
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狗仔卡
发表于 2016-11-14 09:55:41
变色卡
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成长值: 11890
发表于 2016-11-14 16:07:30
