|
马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册
x
大家对“膳食金字塔”并不陌生,它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列,该吃什么,吃多少,一目了然。可你知道吗,运动其实也有个金字塔。
7 p% e5 x7 l7 ~4 R% @8 h7 m' S: k9 \ Y1 G1 N) A5 O; F+ M
第一层:塔底主要由日常活动组成& h! ^3 ]5 |6 [/ [1 s
' Z4 g0 r7 O& V( [6 @; R
比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。如果觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就好好利用日常活动时间。1 T/ X7 e0 \/ [; R. z
2 c0 a4 S, ~/ t) F: u
记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议日行6000步—10000步。
& ?) s" X( `5 j# J$ M
# ?% u& v5 o9 Q# W/ a 第二层:低强度有氧运动和娱乐运动
1 }+ t9 F7 k/ R" }* }
w% Q# t: q$ H7 X 以每周3—5次为宜,有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。
& { ]" [1 }; l7 ^! W+ e3 w+ `
# L9 @8 f" m3 X. T+ x' N: o0 O$ | 低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。& T" F) i z$ \+ C
* C7 X" H! ~( a, {9 v8 [ 第三层:力量训练与灵活性活动各占一半1 b* d% Y: Z L9 i4 g
0 Z |4 H3 i6 s! p3 K) q) A; R 每周保证2—3次力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度。灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调性。% u- B' y/ i- u) }' ]; \
/ I/ g5 |$ ^% B& i; Y
俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。1 i- u# b4 `% h. q
* j! G$ P* Z! s" I* p5 u7 V; U 第四层:塔尖是静态活动
7 h T' j7 M* {$ [
/ f/ ]* v$ G' I w8 b4 f 比如看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动尽量控制在每天2个小时以内。 |
评分
-
查看全部评分
|