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大家对“膳食金字塔”并不陌生,它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列,该吃什么,吃多少,一目了然。可你知道吗,运动其实也有个金字塔。
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% G& e4 v; y2 G9 m+ j1 D 第一层:塔底主要由日常活动组成; G: s* p$ T/ u |3 N2 H% M
6 P; Z9 C+ S7 D+ O- r* C 比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。如果觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就好好利用日常活动时间。9 C3 ?% C; U4 O; u. o
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记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议日行6000步—10000步。
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第二层:低强度有氧运动和娱乐运动
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以每周3—5次为宜,有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。% x( {, g4 Z( o z, y. A
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低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。) ]" a0 o# H) q8 g7 q. j
* \# C6 w; i* ?; E1 b, P& D6 I9 V 第三层:力量训练与灵活性活动各占一半 W! |: {% `& e3 ^
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每周保证2—3次力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度。灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调性。6 p( P6 P. e2 N1 L3 e* P
& ]% ^! ^" N& | Q! w8 m( L 俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。
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第四层:塔尖是静态活动+ y$ L9 O' x; M- x% K5 T' ~. X+ ?5 b: R
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比如看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动尽量控制在每天2个小时以内。 |
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