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大家对“膳食金字塔”并不陌生，它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列，该吃什么，吃多少，一目了然。可你知道吗，运动其实也有个金字塔。
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第一层：塔底主要由日常活动组成& h! ^3 ]5 |6 [/ [1 s
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比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。如果觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就好好利用日常活动时间。1 T/ X7 e0 \/ [; R. z
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记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议日行6000步—10000步。
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# ?% u& v5 o9 Q# W/ a 第二层：低强度有氧运动和娱乐运动
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w% Q# t: q$ H7 X 以每周3—5次为宜，有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。
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# L9 @8 f" m3 X. T+ x' N: o0 O$ | 低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。& T" F) i z$ \+ C
* C7 X" H! ~( a, {9 v8 [ 第三层：力量训练与灵活性活动各占一半1 b* d% Y: Z L9 i4 g
0 Z |4 H3 i6 s! p3 K) q) A; R 每周保证2—3次力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度。灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调性。% u- B' y/ i- u) }' ]; \
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俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。1 i- u# b4 `% h. q
* j! G$ P* Z! s" I* p5 u7 V; U 第四层：塔尖是静态活动
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/ f/ ]* v$ G' I w8 b4 f 比如看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动尽量控制在每天2个小时以内。 |
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IP卡
狗仔卡
发表于 2016-11-14 09:55:41
变色卡
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千斤顶
显身卡
成长值: 11890
发表于 2016-11-14 16:07:30
