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大家对“膳食金字塔”并不陌生,它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列,该吃什么,吃多少,一目了然。可你知道吗,运动其实也有个金字塔。
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4 s3 e7 N8 r, \7 I/ }7 T 第一层:塔底主要由日常活动组成! O, r1 w! C* c3 f' F" W
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比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。如果觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就好好利用日常活动时间。
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, l, [$ g( Z) N1 E) J; R- t 记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议日行6000步—10000步。4 T9 f+ |; L+ w8 `9 c0 x7 ~
4 k3 ]6 Q2 x/ f2 t- l$ Z( U 第二层:低强度有氧运动和娱乐运动
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以每周3—5次为宜,有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。
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/ M9 P' _5 t: X. i/ y9 I+ u 低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。
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第三层:力量训练与灵活性活动各占一半
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每周保证2—3次力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度。灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调性。
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俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。
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3 g3 \* z& ]8 | 第四层:塔尖是静态活动
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$ X2 t1 m$ q. M" _4 |/ T& D 比如看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动尽量控制在每天2个小时以内。 |
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