7类家常饭菜是“防癌明星”，你该重新认识它们了

长白山边狐

                         7类家常饭菜是“防癌明星”，你该重新认识它们了
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在这个谈癌色变的时代，如何预防癌症是人人关心的话题。尽管我们每天嚷着要“防癌”，但你可能不知道，最好的抗癌营养素就藏在常见的食物中。《生命时报》特邀权威专家，为你介绍美食界的防癌明星。下面这些食物，平时可要记得多吃点。
; n, G6 E9 E2 S6 z2 L- B受访专家：
+ w, j* `/ x2 L# J' F9 _3 P- a. ~中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗专业委员会委员 周春凌
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6 h& _8 c' A8 o' `! R* k9 U新鲜果蔬防胃癌、食道癌
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新鲜果蔬中含有丰富的维生素C，维生素C具有较强的抗氧化性，浙江大学医学院和浙江大学转化医学院共同研究表明，维生素C的合理摄入，有助预防胃癌。
7 X' I5 \0 v6 Y* f3 O- N* I+ a" q1 W这可能是因为，维生素C能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺，而亚硝胺是胃癌的诱因之一。
4 w) C" R: P# ]3 }+ F& t此外，调查显示，食管癌患者血液中维生素C含量只有食管癌低发区居民的1/9~1/8，这可能与维生素C具有抑制致癌物的形成、增强机体免疫力的功能有关。
& d; l5 ?$ l3 d) r! I, n+ [3 C建议：维生素C丰富的食物以新鲜果蔬为主，比如青椒、萝卜缨、芥菜、酸枣、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。一般来说，蔬菜中维生素C的含量大于水果。
需要提醒的是，维生素C比较娇弱，高温、遇水容易流失，蔬菜在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。
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奶制品、豆制品防结直肠癌
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众所周知，钙是骨骼健康必不可少的营养素，但鲜为人知的是，它与结直肠癌的发生也有一定**。
" f& T" }, h$ @' O美国明尼苏达大学癌症中心研究显示，如果女性每天摄入800毫克以上的钙质，就能使患结直肠癌的危险减少46%，并且钙元素摄入较多的结直肠癌患者寿命更长。
原因可能在于，大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生，引发结直肠癌，而足够的钙质可以和胆酸、游离脂肪酸结合，从而减少结直肠癌的发生风险。
建议：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品不但钙含量丰富，而且吸收利用率高，是钙的最佳来源。
豆腐、豆干、豆皮等豆制品的钙含量也很高，应该常吃。
除此之外，小白菜、西兰花、油菜等绿叶菜也是钙的很好来源。

绿叶菜、橙黄色果蔬防乳腺癌
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& z1 W; u  X. X5 U2 Y1 ?绿叶菜、橙黄色果蔬中有大量胡萝卜素，胡萝卜素主要包括α胡萝卜素、β胡萝卜素和γ胡萝卜素三种，它们都是维生素A原（在人体内能转化为维生素A）。
: h+ b3 P! I5 T4 W3 B. C6 G0 W" e研究发现，血液中胡萝卜素的浓度越高，则患上乳腺癌的风险就越小。来自欧洲各地的一项调查显示，常吃富含胡萝卜素食物的女性，与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%~60%，此类乳腺癌病例占乳腺癌总病例的近1/3。
# x5 k  C2 D" C8 T建议：胡萝卜素主要来源于胡萝卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黄色果蔬和菠菜、苋菜等深色绿叶菜。
令人欣喜的是，跟维生素C等营养素相比，胡萝卜素的耐热性较好，只要少量的油脂就能使其达到充分吸收的效果。
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全谷物、豆类防结肠癌、乳腺癌
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全谷物、豆类富含膳食纤维，膳食纤维是一类并不能被人体消化吸收的糖类物质。
+ c  M9 s/ W: l8 a8 D5 C- T) b" @膳食纤维可使粪便量增加，稀释结肠内致癌物质，不利于癌细胞的生长，从而减少了结肠癌的发生几率。
还有调查显示，吃精白米、精白面较多的女性，比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌，原因可能在于，膳食纤维有助降低血糖反应，而餐后血糖反应越激烈，患乳腺癌的危险越大。
建议：全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。越是精细**的食物，其中的膳食纤维含量越少，如白面包、蛋糕、饼干等。
# O+ c: `7 t/ p4 C: n+ @% _9 @, |现在市场上出现了粗粮饼干等号称富含膳食纤维的食物，但它们往往脂肪含量也较高，摄取膳食纤维最好的方法还是从天然食物中获得。
但膳食纤维并不是多多益善，如果摄取过多会干扰其他营养素的吸收。一些特殊人群，比如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人，以及老年性便秘的人，更不能摄入太多。
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番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴防前列腺癌、口腔癌等多种癌症

# _6 Q1 f4 H9 \6 s这些食物中含有大量番茄红素，它是成熟番茄中的主要色素，具有很强的抗氧化作用。
  N* _& X5 I! @0 C美国哈佛大学研究发现，番茄红素与前列腺癌有一定的关系，男性每天在饮食中摄入番茄红素(每天6.5毫克以上)与摄入最少者相比，可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。
! U. z; W4 Y+ {, }) n8 z8 E此外，研究还发现，高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。
& F2 V) W7 G/ Q0 x6 {* e建议：番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。
7 C2 s! |# Y7 q9 u一般来说，番茄的成熟度越高，番茄红素的含量越高。
4 O5 u" J! D- k7 X$ t需要说明的是，番茄红素属于脂溶性的营养素，和油脂搭配吸收利用率更高，因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄汤都是不错的选择。

十字花科、百合科蔬菜防胃癌等多种癌症

有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物，它们主要以两种形式存在于果蔬中，一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜、萝卜等十字花科类蔬菜中，二是以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。
流行病学研究显示，前者对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定的预防作用，后者有助降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险。
建议：十字花科蔬菜主要有四大类。
归于芸薹属的卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等；
归于萝卜属的白萝卜、大青萝卜、水萝卜、心里美等；
6 j4 R, A# A; [1 J一些深受人们喜爱的野菜，比如荠菜、芝麻菜等；
属于调味料的芥末、辣根等。
这些蔬菜不适合长时间烹调，以免破坏有益成分。大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短时间快炒。
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6 r, t  ^$ {* }# [大豆、豆制品防乳腺癌
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( h' k5 t2 q9 E5 u9 q豆制品中含有丰富的大豆异黄酮，它是一种植物雌激素，对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用：
当人体内雌激素水平低时，大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效；
: Z! v. e6 d2 z& A4 _而当体内雌激素水平偏高时，它会表现出降低体内雌激素水平的作用。
流行病学研究结果显示，亚洲女性的大豆类食品摄入量和乳腺癌的风险之间呈现负相关。
建议：大豆异黄酮主要来源于大豆（黄豆、黑豆）和豆制品（如豆腐、豆浆等）。
/ S, \: }; d# E$ A3 y6 ]- L. w) ~) `建议每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品（以其所**的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆浆）。

云淡风轻

感谢分享，鸡年快乐{:1_329:}

自由星辰

赞一个！ 祝朋友鸡年吉祥，阖家欢乐！

沉鱼

多吃这7类防癌食物，保证身体健康，谢谢分享！

秋日诗语

+ P" C! X; J/ Q* O7 C多吃这7类防癌食物，保证身体健康，谢谢分享！

细长水流

很好，多吃可防癌。。。