早春运动 记住避开这些流行错！

长白山边狐

                               早春运动 记住避开这些流行错！
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　　平板支撑 不要塌腰撅屁股
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　　平板支撑属于大强度的静力性锻炼，分分钟便可活动到全身肌肉。但就是这个看似简单的动作，想要做好其实并不容易。

　　国家体育总局副研究员丁丽玲强调，塌腰撅臀是平板支撑最常见的错误姿态，这主要是因为腰腹力量弱引起，很多人认为即使做时出现了塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罢了，殊不知，这种做法有害而无益。长时间塌腰撅臀就意味着是在靠腰椎的肌肉或韧带维持动作了，再继续下去，就会增加腰椎负荷，损伤腰椎，做得越久伤得越重。
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4 C7 O% B9 z+ j: Z5 a# ` 　　平板支撑的正确姿态应形似平板，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀和腿部保持在同一直线。想要矫正身型，可在做时注意腹部收缩，臀部收紧，脚部蹬住支撑物，眼睛看向手臂前方30厘米处。同时，丁丽玲表示，做平板支撑会使血管内的血流量和血压突然升高，因此冠心病、高血压人群不适宜做。

　　慢跑 跑前热身跑后拉伸

　　“今天我跑了5公里，又跑了10公里”，朋友圈“晒跑”俨然成了时下流行新趋势。慢跑本是一件好事，可就在这样的“刷屏炫耀”下逐渐变了味儿，丁丽玲表示，慢跑虽好，切勿贪多，把握适度的时间，一般在20分钟左右即可，跑的时间过长，会造成身体负荷过大，容易产生过氧化物腐蚀细胞，让人疲劳。
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9 b, A3 \. v3 c2 e) c+ ~ 　　慢跑是一种适应人群非常广的有氧运动，可以有效提高人体心肺功能，清理体内垃圾。

, \, L. t7 X( F7 Z! b/ @0 M* h 　　丁丽玲介绍，慢跑前要先做些快步走、小步跑预热身体，上来就跑容易造成肌肉韧带或关节损伤。正所谓“筋长一寸，延寿十年”，慢跑后体内
温度会升高，筋骨的活分度是最高的，正是拉伸的最好时机，因此提倡跑后从肩到腿做些伸展旋转运动。

　　太极拳 膝盖别超脚尖

& q4 s: L* \& l& c. D3 M' E3 X 　　太极拳老幼适宜，可终身习练，是一种身心同练的功夫。但丁丽玲强调，太极拳练得好了是在养膝盖，练得不对却会伤膝盖。打太极扎马步时，膝盖超过脚尖是大忌，过度追求低姿势，膝盖超过脚尖，会过度磨损软骨，使得膝盖负担过大，造成膝盖劳损，练习太极拳，不要强调低，要注重活。

( e1 B1 W4 T- R  C+ ~/ H) w% \3 } 　　初学者学习最基本的步法即可，无需追求复杂的高难度动作，但要注意，太极本就是个以柔克刚的运动，整体动作多柔和缓慢，又长时间暴露在室外，如果天气寒冷、风较大，寒邪重，要注意保暖，防止腰腿受寒。
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　　深蹲 年轻人快蹲中老年慢蹲

　　深蹲是一种简单易行的力量训练方法。在深蹲时，腰胯以下的肌肉几乎全部参与做功，有利于增强盆底肌群、腰腿的力量，促进静脉血回流。

6 P  `- m; ?# w2 N 　　丁丽玲介绍，做深蹲时身型正确才可起到事半功倍的效果，否则很容易形成运动损伤。深蹲时讲究两脚开立，与肩同宽，上体保持中正，蹲下时不要过分前倾或撅臀。同时，深蹲要注意青壮年和老年人之间的差异，青壮年人群做深蹲多为了追求增加力量、练出瘦腿翘臀，可以练习快速蹲起，每分钟蹲起个数在40~50个，连续做3组，每组间歇3分钟。而对于中老年人群不妨采取慢速蹲起，每分钟10~20个为宜，可先采取半蹲，以防过度下蹲伤及筋骨，再根据身体情况逐渐调整，有利于濡养筋膜和软骨。
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4 i) ]3 L% n1 z8 { 　　广场舞 节奏适中挥臂别太猛
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　　近些年，广场舞逐渐成为中老年人集休闲、健身、娱乐为一体的锻炼消遣方式。

8 ]! h( J. O% I' Q. l5 E% b 　　广场舞看上去强度不大，但是动作往往十分复杂，外加长时间持续运动，并不是随意就能跳对的。北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平介绍，跳广场舞的人多半是上了年纪的中老年人，在这个人群中，随着年龄的增加，肩袖逐渐老化，关节发病率很高，因此，长时间双臂过度挥动容易导致肩袖磨损。

$ p$ d) I/ t6 q 　　老年人的运动机能逐渐减退，恢复能力较弱，运动要根据自身情况，如果节奏过快，不要急于跟节奏忽略身体状况，尤其是挥臂切勿过猛，一旦身体出现难以忍受的疼痛，应立即停止运动，若休息仍未有缓解，应及时就医检查，不要一味硬挺。
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　　爬山 下山别猛冲
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/ W. b$ E* o8 @* B5 r% H 　　爬山的确对人的呼吸、心肺功能有很好的作用，但是爬山对膝关节和踝关节的要求也很高，如果忽视对关节的保护，也会对身体造成不可逆转的伤害。
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( c8 y. ]2 J5 g$ w2 K; `( ^- ] 　　杨渝平表示，从医学角度考虑，爬山并不是一个**的最佳运动项目，爬山往往运动时间长，运动量大，因此，爬山时要特别注意对膝关节和踝关节的保护，尤其是在下山时，不要猛冲，速度慢些，以防对膝关节造成较大的冲击力，造成运动损伤。

3 e0 g" a. Z6 j+ A5 W: [ 　　爬山需正确评估自己的体力和户外能力，不要透支自己的身体，爬山前最好采取一些热身运动，活动筋骨，同时，千万不要认为坚持每天煅炼就是对身体有益，认为“痛并快乐着”才是运动的最佳效果，爬山的次数不宜过多，忍痛锻炼，强行坚持，很多时候已经是忽略了身体发出的健康信号，所以，一旦出现身体无法支撑情况，最好立即停止运动。

　　瑜伽 别过度抻筋用蛮力

& G2 l- I  D' o7 J; f; H7 U7 I, u0 @ 　　瑜伽是动静的结合，坚持做瑜伽可强身健体、磨练意志、塑造身形。做瑜伽，抻筋伸展更是每位瑜伽者都会经历的过程，但很多初学者，练习瑜伽的目的不明确，动作不专业，认为练难度高的动作总是好的，因此冒进地去模仿高难度动作，过度抻筋伸展。

/ b: q. Y' A7 N4 B3 x 　　杨渝平提醒，健身并非对自己狠一点就是效果好，做瑜伽要因人而异，适度而为，每个人的身体基础不同，一旦抻筋过度，对于一些肌肉力量、
0 _) v; G8 W. P/ l. X- t柔韧性都不够的人来说，很容易导致肌腱损伤，还会使关节变得不稳定。

" i+ f4 J) D6 L. T 　　做瑜伽，要以“身体承受得住”为标准，不要过度抻筋伸展，不要用蛮力，做前适度做些瑜伽热身运动，循序渐进，避免突然性的高难度动作造
成运动损伤，保持有规律的呼吸，帮助身体放松。

, o2 P# q* b' \ 　　健步走 要摆臂别过高
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　　健步走是一项能放松心情，提高心肺功能的运动，但也许是因为走路太平常了，人们往往就觉得它很简单，其实，健步走和任何一项运动一样，
也存在着潜在危险，运动不当，非但不健身反而还会伤身。

　　杨渝平表示，健步走的一大常见误区就是摆臂过高。
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# ~6 g1 _, Q/ _, c- ?7 J7 c: R 　　很多人都认为健步走时大幅度摆臂，可以增加整体的运动量，让运动效果加倍，很多人不知，人的肩膀里有一个管上举胳膊的肌腱组织叫做肩
袖，若摆臂过高、幅度过大，肩袖组织的上表面和肩峰的下表面就会产生摩擦和撞击，很容易造成肩袖损伤甚至撕裂。
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/ x" G0 U0 t: [' @, L3 s$ E 　　健步走虽然简单，也要保障动作和姿态的正确性。头要向前看，手臂应放松，切勿抬太高、甩太猛，让手臂自然前后摆动即可，最好别超过90度，若感觉疼痛最好就立即停止运动。

山里兵

确实容易犯这些流行错，以后一定注意避免。谢谢提醒。

云淡风轻

走路时双臂应该像拉风箱一样摆动，对心脏好

喔坡特

慢跑是一种适应人群非常广的有氧运动，可以有效提高人体心肺功能，清理体内垃圾。说的极是。

沈阳第二故乡

初春来临，人们开始锻炼运动，要因人而宜。

my2016

健步走虽然简单，也要保障动作和姿态的正确性。

齐鲁兵360361

流行的不一定就好啊，感谢朋友的提醒！朋友们要注意哟~