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健步走七个黄金标准 `% ]8 E% O7 I7 {: O; ?* i! S
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受访专家：上海体育科学研究所研究员 刘欣 本报记者 单祺雯, s5 w# a6 }- k Q0 R
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7 M7 m: v) E1 j8 {1 p; _$ k 走路是最简单的健身方法。本期，上海体育科学研究所研究员刘欣教授为大家**了一套“健走黄金标准”。
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$ S O: M& z4 } ^ 场所：塑胶场地、草地最好
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3 ]8 y$ r: q! H8 V4 X+ E, ~; l 健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所，最好有塑胶场地、草地；要避免在车流量大、空气质量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。' g6 L) x& J" x' e
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鞋衣：运动鞋护脊柱，衣服得透气6 M4 e0 Z- O6 t' n8 R3 E
3 C- M6 l5 |: G d 鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋，能有效保护脊柱。衣服最好材质透气、宽松，颜色以鲜艳的为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。
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动作：姿势协调，脚趾内收& e. }% {& k& _2 j. {
& C! i' w2 W0 [ 健走标准姿势是：目平视，躯干自然伸直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，与肘关节成90度夹角。手臂摆动能带动左右肩活动，还能运动腰腹，活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。走路时，尽量用腹式呼吸，与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作（脚趾内收），能缓冲足弓压力，促进腿脚微循环。* k" L3 t" ]1 M! E
3 d$ g- @5 x! W& e: } 步频：每分钟100步
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$ v( z, M( z6 x% h, ], N* H6 x 走路速度太慢很难起到锻炼效果，太快又容易带来疼痛和损伤，老年人尤其如此。一般情况下，健走的步速以每分钟100步为宜，身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。3 E/ {( w0 }! R1 q
M# q0 A) a. x$ w; k a 步数：最少连续10分钟，走够6000步2 Y- c& Q8 w8 Z6 n2 R
* W) r0 n2 c, U! o2 T4 [) z. h 健步走**量为每天1小时，按每分钟100步算，每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人，可适当增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上，否则没有健身价值。1 n* I3 S2 e* R& V, p5 A
( I+ _2 R* t! A3 [- Y# e. Y 时间：夏避中午冬避清晨8 j) e. h1 a) t c9 I# l1 L
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这样能预防夏季中暑，冬天10点后出门可避免冷空气导致血管急剧收缩。春秋两季，气温适宜，时间可灵活选择。建议糖尿病人一般在饭后1~1.5小时左右锻炼，以防低血糖。
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热身：运动前后都不能省$ k+ x9 x% e9 m' M
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运动前可先做些伸展活动，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，运动后也不要立即停止活动，应逐渐放松，重复运动前的热身动作，可缓解疲劳。▲) X3 p+ T2 b; x4 Z
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狗仔卡
发表于 2017-4-22 07:45:01
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千斤顶
显身卡
成长值: 9820
发表于 2017-4-22 22:22:55
