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健步走七个黄金标准$ f( e/ E+ K4 H6 e
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受访专家：上海体育科学研究所研究员 刘欣 本报记者 单祺雯
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走路是最简单的健身方法。本期，上海体育科学研究所研究员刘欣教授为大家**了一套“健走黄金标准”。
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场所：塑胶场地、草地最好8 o: ~2 z0 @9 F
8 I5 d6 S/ I0 {: b3 L, G 健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所，最好有塑胶场地、草地；要避免在车流量大、空气质量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。* ^7 V) D; A3 l
6 e5 z4 t' x1 h% b' d 鞋衣：运动鞋护脊柱，衣服得透气& E' d3 Q% I5 W- K; D/ s
7 @( a& S5 E' F7 z' E 鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋，能有效保护脊柱。衣服最好材质透气、宽松，颜色以鲜艳的为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。5 Y/ Q. U5 ?. j) h1 x3 J8 P
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动作：姿势协调，脚趾内收
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健走标准姿势是：目平视，躯干自然伸直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，与肘关节成90度夹角。手臂摆动能带动左右肩活动，还能运动腰腹，活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。走路时，尽量用腹式呼吸，与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作（脚趾内收），能缓冲足弓压力，促进腿脚微循环。$ z) |5 P! b4 b- h# d
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步频：每分钟100步
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; c+ ^. p) t$ J3 Y- f3 [ 走路速度太慢很难起到锻炼效果，太快又容易带来疼痛和损伤，老年人尤其如此。一般情况下，健走的步速以每分钟100步为宜，身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。8 h, @: }! t4 x& a& y: d# d# u
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步数：最少连续10分钟，走够6000步3 R$ M2 t5 H# q2 t! }8 F
E+ K4 F* }4 _& L; S- u3 F 健步走**量为每天1小时，按每分钟100步算，每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人，可适当增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上，否则没有健身价值。
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# w# ^1 A! _! q! |, @0 r9 f 时间：夏避中午冬避清晨5 g1 K9 R2 }6 D$ o4 W+ C
. a1 y( P6 ~- S' F 这样能预防夏季中暑，冬天10点后出门可避免冷空气导致血管急剧收缩。春秋两季，气温适宜，时间可灵活选择。建议糖尿病人一般在饭后1~1.5小时左右锻炼，以防低血糖。7 l' F: ]6 y, C; H
9 f( t! n2 G9 @: [* } 热身：运动前后都不能省
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# [ D. K' ]; f, Y7 T 运动前可先做些伸展活动，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，运动后也不要立即停止活动，应逐渐放松，重复运动前的热身动作，可缓解疲劳。▲
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狗仔卡
发表于 2017-4-22 07:45:01
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千斤顶
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成长值: 9820
发表于 2017-4-22 22:22:55
