健步走七个黄金标准

长白山边狐

                               健步走七个黄金标准
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                                 受访专家：上海体育科学研究所研究员 刘欣 本报记者 单祺雯

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　　走路是最简单的健身方法。本期，上海体育科学研究所研究员刘欣教授为大家**了一套“健走黄金标准”。
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- y: u, \( J; w, p 　　场所：塑胶场地、草地最好
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　　健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所，最好有塑胶场地、草地；要避免在车流量大、空气质量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。

　　鞋衣：运动鞋护脊柱，衣服得透气
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% M/ v* p( [+ E# d8 m2 {  Y( F 　　鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋，能有效保护脊柱。衣服最好材质透气、宽松，颜色以鲜艳的为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。

　　动作：姿势协调，脚趾内收
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　　健走标准姿势是：目平视，躯干自然伸直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，与肘关节成90度夹角。手臂摆动能带动左右肩活动，还能运动腰腹，活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。走路时，尽量用腹式呼吸，与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作（脚趾内收），能缓冲足弓压力，促进腿脚微循环。

　　步频：每分钟100步

" p: U! }% t  K2 }8 z 　　走路速度太慢很难起到锻炼效果，太快又容易带来疼痛和损伤，老年人尤其如此。一般情况下，健走的步速以每分钟100步为宜，身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。

( _1 A; T/ g( z/ e8 T* r 　　步数：最少连续10分钟，走够6000步

　　健步走**量为每天1小时，按每分钟100步算，每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人，可适当增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上，否则没有健身价值。

　　时间：夏避中午冬避清晨
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( u8 A2 h2 t3 P/ y+ _$ J) ~! ^ 　　这样能预防夏季中暑，冬天10点后出门可避免冷空气导致血管急剧收缩。春秋两季，气温适宜，时间可灵活选择。建议糖尿病人一般在饭后1~1.5小时左右锻炼，以防低血糖。

　　热身：运动前后都不能省

　　运动前可先做些伸展活动，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，运动后也不要立即停止活动，应逐渐放松，重复运动前的热身动作，可缓解疲劳。▲

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蓑笠翁

健步走也要讲究科学，不能蛮干……   

云淡风轻

有减肥需求的人，可适当增量到8000~10000步。
俺每天坚持过万步即可
感谢分享

喔坡特

走路速度太慢很难起到锻炼效果，太快又容易带来疼痛和损伤，老年人尤其如此。一般情况下，健走的步速以每分钟100步为宜，身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。

沈阳第二故乡

我的健步走，每分钟起过100步，时间、步数都达到要求。

齐鲁兵360361

近期乱事较多，锻炼确实是少了。朋友分享得好，学习了~