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[运动之乐] 健步走七个黄金标准

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发表于 2017-4-22 07:45:01 | 显示全部楼层 |阅读模式

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                               健步走七个黄金标准
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                                 受访专家:上海体育科学研究所研究员 刘欣 本报记者 单祺雯1 ^0 N* G+ d( R0 M6 D

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  走路是最简单的健身方法。本期,上海体育科学研究所研究员刘欣教授为大家**了一套“健走黄金标准”。
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- y: u, \( J; w, p   场所:塑胶场地、草地最好
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  健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所,最好有塑胶场地、草地;要避免在车流量大、空气质量差的公路快走,且柏油路、水泥路面太坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大。- ]1 g2 |! v6 Y! c: n
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  鞋衣:运动鞋护脊柱,衣服得透气
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% M/ v* p( [+ E# d8 m2 {  Y( F   鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋,能有效保护脊柱。衣服最好材质透气、宽松,颜色以鲜艳的为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的发生。( d: Z* i' B7 B% j6 g
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  动作:姿势协调,脚趾内收
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  健走标准姿势是:目平视,躯干自然伸直,身体重心稍前倾,两臂前后摆动,与肘关节成90度夹角。手臂摆动能带动左右肩活动,还能运动腰腹,活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。走路时,尽量用腹式呼吸,与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收),能缓冲足弓压力,促进腿脚微循环。: A  T' N5 p1 N* P
0 g: i. ^% c8 c; Q7 x( _, {- _: w/ V% F
  步频:每分钟100步! @: z8 ~' F2 A2 E; {3 d. ^6 r

" p: U! }% t  K2 }8 z   走路速度太慢很难起到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,老年人尤其如此。一般情况下,健走的步速以每分钟100步为宜,身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。3 x6 Y- _# }8 i

( _1 A; T/ g( z/ e8 T* r   步数:最少连续10分钟,走够6000步$ g* Y/ X* {; m7 _1 `5 u
- J* u# Z  P( |) c( d5 {# }
  健步走**量为每天1小时,按每分钟100步算,每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人,可适当增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上,否则没有健身价值。" }* M; f( i8 U& \
5 W+ U/ G8 p3 U6 O, N: n) j7 t
  时间:夏避中午冬避清晨
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( u8 A2 h2 t3 P/ y+ _$ J) ~! ^   这样能预防夏季中暑,冬天10点后出门可避免冷空气导致血管急剧收缩。春秋两季,气温适宜,时间可灵活选择。建议糖尿病人一般在饭后1~1.5小时左右锻炼,以防低血糖。* t2 V4 I; Y) b2 v5 D2 @1 v2 ^
5 Q0 y/ k/ B' L2 v
  热身:运动前后都不能省. x- y! ?9 W# W9 O; n
0 n: }* d/ b- G6 I7 o. W
  运动前可先做些伸展活动,比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,运动后也不要立即停止活动,应逐渐放松,重复运动前的热身动作,可缓解疲劳。▲* P" O$ {5 \! V1 l

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 成长值: 9820

发表于 2017-4-22 08:43:50 | 显示全部楼层
健步走也要讲究科学,不能蛮干……   

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沈阳第二故乡 + 20 + 20 沙发奖!

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 成长值: 9745

发表于 2017-4-22 09:07:01 | 显示全部楼层
有减肥需求的人,可适当增量到8000~10000步。: }" e4 ?3 J. C; n( S
俺每天坚持过万步即可( @8 O* ~. j$ Q5 ]' a% z5 a/ E$ p
感谢分享

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发表于 2017-4-22 21:25:31 | 显示全部楼层
走路速度太慢很难起到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,老年人尤其如此。一般情况下,健走的步速以每分钟100步为宜,身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。

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发表于 2017-4-22 22:22:55 | 显示全部楼层
我的健步走,每分钟起过100步,时间、步数都达到要求。

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齐鲁兵360361 + 20 + 10 赞一个!

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发表于 2017-4-23 00:05:39 | 显示全部楼层
近期乱事较多,锻炼确实是少了。朋友分享得好,学习了~
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