成长值: 12215
|
马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册
x
健步走七个黄金标准
. G" J, b+ o. P: p $ _. A6 ?" w; b6 a0 O; W& t
受访专家:上海体育科学研究所研究员 刘欣 本报记者 单祺雯1 ^0 N* G+ d( R0 M6 D
4 Y; l: W2 \& b2 n 4 t: S7 A [9 m* k! w1 F# h! v! K
6 d. ?8 j! D- f4 s# D7 B
5 g: }' N9 \# |& l% w
走路是最简单的健身方法。本期,上海体育科学研究所研究员刘欣教授为大家**了一套“健走黄金标准”。
, t: t Q* n6 ~- R1 v! O$ Z
- y: u, \( J; w, p 场所:塑胶场地、草地最好
- f7 h6 V. I9 Z; U, b( d1 v i( T% N: G2 z9 W* X5 u+ x- {# J' F
健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所,最好有塑胶场地、草地;要避免在车流量大、空气质量差的公路快走,且柏油路、水泥路面太坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大。- ]1 g2 |! v6 Y! c: n
0 l4 B4 f" w& C, ?4 n" P" J; v" E
鞋衣:运动鞋护脊柱,衣服得透气
( q% t* Y9 X2 X
% M/ v* p( [+ E# d8 m2 { Y( F 鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋,能有效保护脊柱。衣服最好材质透气、宽松,颜色以鲜艳的为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的发生。( d: Z* i' B7 B% j6 g
3 Q& B1 n6 U0 U" {/ M$ N" f7 M& R
动作:姿势协调,脚趾内收
) ~2 M$ T# J8 T$ C8 A9 d/ x5 \; r; Y/ O. x- E; W
健走标准姿势是:目平视,躯干自然伸直,身体重心稍前倾,两臂前后摆动,与肘关节成90度夹角。手臂摆动能带动左右肩活动,还能运动腰腹,活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。走路时,尽量用腹式呼吸,与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收),能缓冲足弓压力,促进腿脚微循环。: A T' N5 p1 N* P
0 g: i. ^% c8 c; Q7 x( _, {- _: w/ V% F
步频:每分钟100步! @: z8 ~' F2 A2 E; {3 d. ^6 r
" p: U! }% t K2 }8 z 走路速度太慢很难起到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,老年人尤其如此。一般情况下,健走的步速以每分钟100步为宜,身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。3 x6 Y- _# }8 i
( _1 A; T/ g( z/ e8 T* r 步数:最少连续10分钟,走够6000步$ g* Y/ X* {; m7 _1 `5 u
- J* u# Z P( |) c( d5 {# }
健步走**量为每天1小时,按每分钟100步算,每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人,可适当增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上,否则没有健身价值。" }* M; f( i8 U& \
5 W+ U/ G8 p3 U6 O, N: n) j7 t
时间:夏避中午冬避清晨
4 N+ @0 E0 [; ]( h: i6 [
( u8 A2 h2 t3 P/ y+ _$ J) ~! ^ 这样能预防夏季中暑,冬天10点后出门可避免冷空气导致血管急剧收缩。春秋两季,气温适宜,时间可灵活选择。建议糖尿病人一般在饭后1~1.5小时左右锻炼,以防低血糖。* t2 V4 I; Y) b2 v5 D2 @1 v2 ^
5 Q0 y/ k/ B' L2 v
热身:运动前后都不能省. x- y! ?9 W# W9 O; n
0 n: }* d/ b- G6 I7 o. W
运动前可先做些伸展活动,比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,运动后也不要立即停止活动,应逐渐放松,重复运动前的热身动作,可缓解疲劳。▲* P" O$ {5 \! V1 l
+ I% S5 L6 f8 T% d! m5 t1 }6 I |
评分
-
查看全部评分
|