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本帖最后由 佛光剑影 于 2024-12-22 11:10 编辑 3 ?3 E4 S k" K1 g2 W
X1 E- U5 O0 b冬练三九有讲究 ; C( h% Z) j+ J) X4 I3 e
俗话说:冬练三九,夏练三伏。官兵在冬季进行训练,有助于提高耐寒能力和反应速度、改善心肺功能、增强心理韧性。然而冬季气温低、雨雪天气多,如果训练中不注意,可能导致训练伤发生。如何科学高效开展冬季训练?本期,解放军疾病预防控制中心专家整理了一些冬季训练的相关知识,分享给大家。 问:如何科学开展冬季训练? 答:冬季气候寒冷,人体会出现肌肉紧缩、关节僵硬、机能下降等情况。如果训练方法不科学,较容易引发训练损伤。建议战友们在训练过程中注意以下几点。 充分热身。在低温环境中,肌肉和关节更容易僵硬。如果没有热身直接开始训练,极易造成肌肉拉伤、抽筋和关节扭伤等运动损伤。充分热身有助于提升体温和促进血液循环,激活身体肌肉和关节部位,使身体快速进入运动状态。训练前的热身时间一般控制在10~15分钟,直至身体微微出汗。 穿着适宜。官兵在户外训练时,体能消耗大、热量流失快,如果穿着不注意,易受凉感冒。冬训时穿着适宜的衣服,可以有效减少体温流失。战友们在冬季运动时,穿着的衣物可分为3层:内层穿着有透气、吸汗作用的衣物,能够及时将汗水排出;中间层穿着轻薄保暖的衣物,如毛衣、绒衣;外层要穿着防风透气的衣物,如体能训练服和作训服。战友们还可根据室外寒冷程度和个体差异,增减中间层衣物。冬季室外气温低,战友们进行低强度运动及热身时,不用脱掉大衣等厚衣物,待身体暖和后再脱去厚重的衣物。运动完成后,应迅速穿上大衣或进入温暖的室内休息。官兵在极寒环境下训练时,还要充分保护好身体暴露部位,如佩戴手套、棉帽等。 注意训练强度。如果官兵训练时,直接进行高强度训练,可能导致身体过度疲劳,反而影响训练效果。战友们在训练时要循序渐进,逐渐提升训练强度。建议训练初期以有氧运动和耐力训练为主,以提升肌肉力量;训练中期可以安排速度、耐力及负重等训练;训练后期可以增加一些功能性训练,强化训练效果。 问:冬季训练有哪些误区,该如何应对呢? 答:战友们在冬季训练时常会出现以下误区:一是认为越冷,训练效果越好。有的战友误认为冬训就是要在极低温环境下“硬扛”。虽然在低温环境下训练有助于增强人体的耐寒能力,但如果没有进行耐寒锻炼,直接暴露在过度寒冷的环境中,可能导致冻伤、感冒等健康问题,甚至影响训练计划的实施。建议战友们进行冬季训练时循序渐进地增强耐寒能力,避免超出身体承受极限。二是忽视补水。在寒冷环境下,身体需要充足的水分,来维持新陈代谢和体温平衡。冬季气温低,出汗少,战友们在训练时较容易忽视补水,导致体内水分不足。建议战友们在训练过程中及时补水,避免因缺水导致疲劳和反应迟缓。 问:官兵在冬季训练时要注意哪些事项,以防训练伤发生? 答:寒冷天气下训练较容易发生摔伤、冷损伤、失温等情况,建议战友们针对性进行防护。 防摔伤。冬季雨雪天气较多,可能导致训练场地积雪或结冰。如果训练时不注意场地情况,就可能跌倒摔伤。建议战友们训练前检查训练场地状况,若存在积雪或结冰的情况,要及时清理或改变训练计划,以免导致意外摔伤。 防冷损伤。官兵长时间暴露在低温、潮湿、大风、雨雪等环境下,且不采取必要的防冻措施,可能会导致冻疮、战壕足等冷损伤发生。战友们可在适度寒冷环境下进行冷习服训练,有助于提高身体对寒冷环境的适应能力和对寒冷的耐受力,从而减少冷损伤发生。进行冷习服训练的同时,还要做好保暖工作,注意保护双手、双脚、腹部、关节等部位,避免引发其他损伤。 防失温。官兵在低温严寒的气候下训练或执行任务时,如果未做好防寒保暖措施,可能会导致失温症,出现打寒战、意识不清、心肺功能衰竭等症状,严重的甚至危及生命。如果运动中发现同伴出现反应迟钝、打寒战、四肢冰凉、脸色苍白、口齿不清等症状,要及时采取有效的救治措施,并送医治疗。 3 R! x. V) c& d, F
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