冬至说训练运动：冬练三九有讲究 !

佛光剑影

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冬练三九有讲究

俗话说：冬练三九，夏练三伏。官兵在冬季进行训练，有助于提高耐寒能力和反应速度、改善心肺功能、增强心理韧性。然而冬季气温低、雨雪天气多，如果训练中不注意，可能导致训练伤发生。如何科学高效开展冬季训练？本期，解放军疾病预防控制中心专家整理了一些冬季训练的相关知识，分享给大家。

问：如何科学开展冬季训练？

答：冬季气候寒冷，人体会出现肌肉紧缩、关节僵硬、机能下降等情况。如果训练方法不科学，较容易引发训练损伤。建议战友们在训练过程中注意以下几点。

充分热身。在低温环境中，肌肉和关节更容易僵硬。如果没有热身直接开始训练，极易造成肌肉拉伤、抽筋和关节扭伤等运动损伤。充分热身有助于提升体温和促进血液循环，激活身体肌肉和关节部位，使身体快速进入运动状态。训练前的热身时间一般控制在10~15分钟，直至身体微微出汗。

穿着适宜。官兵在户外训练时，体能消耗大、热量流失快，如果穿着不注意，易受凉感冒。冬训时穿着适宜的衣服，可以有效减少体温流失。战友们在冬季运动时，穿着的衣物可分为3层：内层穿着有透气、吸汗作用的衣物，能够及时将汗水排出；中间层穿着轻薄保暖的衣物，如毛衣、绒衣；外层要穿着防风透气的衣物，如体能训练服和作训服。战友们还可根据室外寒冷程度和个体差异，增减中间层衣物。冬季室外气温低，战友们进行低强度运动及热身时，不用脱掉大衣等厚衣物，待身体暖和后再脱去厚重的衣物。运动完成后，应迅速穿上大衣或进入温暖的室内休息。官兵在极寒环境下训练时，还要充分保护好身体暴露部位，如佩戴手套、棉帽等。

注意训练强度。如果官兵训练时，直接进行高强度训练，可能导致身体过度疲劳，反而影响训练效果。战友们在训练时要循序渐进，逐渐提升训练强度。建议训练初期以有氧运动和耐力训练为主，以提升肌肉力量；训练中期可以安排速度、耐力及负重等训练；训练后期可以增加一些功能性训练，强化训练效果。

问：冬季训练有哪些误区，该如何应对呢？

答：战友们在冬季训练时常会出现以下误区：一是认为越冷，训练效果越好。有的战友误认为冬训就是要在极低温环境下“硬扛”。虽然在低温环境下训练有助于增强人体的耐寒能力，但如果没有进行耐寒锻炼，直接暴露在过度寒冷的环境中，可能导致冻伤、感冒等健康问题，甚至影响训练计划的实施。建议战友们进行冬季训练时循序渐进地增强耐寒能力，避免超出身体承受极限。二是忽视补水。在寒冷环境下，身体需要充足的水分，来维持新陈代谢和体温平衡。冬季气温低，出汗少，战友们在训练时较容易忽视补水，导致体内水分不足。建议战友们在训练过程中及时补水，避免因缺水导致疲劳和反应迟缓。

问：官兵在冬季训练时要注意哪些事项，以防训练伤发生？

答：寒冷天气下训练较容易发生摔伤、冷损伤、失温等情况，建议战友们针对性进行防护。

防摔伤。冬季雨雪天气较多，可能导致训练场地积雪或结冰。如果训练时不注意场地情况，就可能跌倒摔伤。建议战友们训练前检查训练场地状况，若存在积雪或结冰的情况，要及时清理或改变训练计划，以免导致意外摔伤。

防冷损伤。官兵长时间暴露在低温、潮湿、大风、雨雪等环境下，且不采取必要的防冻措施，可能会导致冻疮、战壕足等冷损伤发生。战友们可在适度寒冷环境下进行冷习服训练，有助于提高身体对寒冷环境的适应能力和对寒冷的耐受力，从而减少冷损伤发生。进行冷习服训练的同时，还要做好保暖工作，注意保护双手、双脚、腹部、关节等部位，避免引发其他损伤。

防失温。官兵在低温严寒的气候下训练或执行任务时，如果未做好防寒保暖措施，可能会导致失温症，出现打寒战、意识不清、心肺功能衰竭等症状，严重的甚至危及生命。如果运动中发现同伴出现反应迟钝、打寒战、四肢冰凉、脸色苍白、口齿不清等症状，要及时采取有效的救治措施，并送医治疗。

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冬练三九有讲究，做好保暖、充分热身，还要注意防摔伤、防冷损伤、防失温。

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谢谢分享！俗话说：冬练三九，夏练三伏。但要讲究科学。

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感谢分享：冬练三九有讲究，做好保暖、充分热身，还要注意防摔伤、防冷损伤、防失温。